전체 글1139 [저탄고지 실천기 6] 중요한 뒷북 [저탄고지 실천기 6] 중요한 뒷북 지방은 1일 120그램 이상을 먹어도 큰 지장이 없다. 그런데 그 정도를 먹어내는 것이 그렇게 만만하지가 않다. 많이 먹을 수 있는 자기만의 방법을 고민해 볼 필요가 있다. 저탄고지 식이의 백미는 이것이다. 단백질은 근육 유지를 위하여 정해진 분량은 꼭 섭취를 해야하지만 정해진 양보다 과하게 많이 먹으면 인슐린 분비가 늘어나서 탄수화물 섭취한 효과가 나고 배가 고파질 수 있으니 유의해야 한다. 지방을 많이 먹는 것보다 단백질을 많이 먹는 것이 더 쉬워서 그렇게 해 버리면 부작용이 더 많다. 탄수화물의 양은 질병치료가 목적이면 하루 20그램이하 체중조절이 목적이면 하루 50그램 이하 체중 유지가 목적이면 100그램까지 가능. 단, 단백질은 60-80그램을, 지방은 총 칼.. 2021. 1. 23. [저탄고지 실천기 5] 실천메모 : 영양소별 칼로리/저탄고지 식단/식사시간/복용 영양제 [저탄고지 실천기 5] 실천 메모 : 영양소별 칼로리/저탄고지 식단/식사시간/복용영양제 실천 메모를 정리한 것이다. 두서는 없지만 참고할 만하다. 읽다 보면 자신의 저탄고지 실천기에 접목할 부분을 발견하게 된다. 세세한 것은 자료를 다시 찾아보더라도. 1. 섭취 열량: 기초대사량 + 활동 대사량 = 1600kcal /1일. 섭취 칼로리 계산기가 인터넷에 널려있다. 나이를 넣고 계산을 하면 된다. 2. 하루에 섭취해야 하는 탄수화물: 단백질: 지방의 칼로리 비율을 조사해보니 10:20:70 가장 이상적이라고 한다. 근거로 1일 필요 칼로리를 영양소별로 환산해보면 탄수화물/단백질/지방 비율이 40그램/80그램/120그램으로 나온다. 80 그램은 부담이 되어 60그램으로 정했다. 3. 음식별 칼로리와 영양소 .. 2021. 1. 23. [저탄고지 실천기 4] 단백질/탄수화물/지방 3대 영양소 [저탄고지 실천기 4] 단백질/탄수화물/지방 3대 영양소 저탄고지를 실천하면서 지방을 많이 먹는 것은 쉬운 일이 아니다. 그게 최고로 어렵고 기억해야 하는 일이고, 두 번째는 단백질을 적정량을 반드시 먹어주어야 한다는 사실이다. 내가 가진 단백질(주로 근육을 구성하고 있는, 매우 중요한)을 잃는 것은 저탄고지로 얻을 건강상의 이점보다 나쁠 수도 있다. 아니함만 못할 수가 있다. 근육을 다시 만드는 것은 매우 어려운 작업이라서 그렇다. 그래서 저탄고지를 제대로 공부하고 실천하는 것이 매우 중요하다. 단백질이 부족하지 않으려고 매우 주의를 했다. 하루에 우리 몸에 필요한 단백질은 200그램 내외라고 한다. 그러나 체내에서 재활용이 가능하여 외부에서 공급해 주어야 하는 것은 80그램 내지 60그램이라고 추천한.. 2021. 1. 23. [저탄고지 실천기 3] 부작용과 실천 후의 변화 [저탄고지 실천기 3] 부작용과 실천 후의 변화 저탄고지의 목적이 체중감소에 있는 것이 아니라 건강을 점검하고 모르게 숨어있는 체지방을 정리하자는 것이었다. 다시 말하면 내가 먹는 식사나 생활습관은 비만을 유도하지 않은 상황. 그런 와중에도 탄수화물 감소로 인한 체중의 감소가 1.5k이 있었다. 만 5개월이 경과한 시점까지 월 0.5kg정도의 체중감소가 있었다. 단백질 소실이 발생할 까 봐 단백질의 하루 섭취량을 지키려고 노력하였다. 그러니 첫 달의 1.5kg과 다음 4개월간의 2kg. 5개월간 3,5kg의 체중감소 이후에는 체중변화가 없었다. 1년 6개월이 경과한 현재까지 그러하다. 1년째에 인바디 체크를 하니 과잉의 체지방은 없고 체중을 2킬로 늘여야 하는데 그것이 근육량을 늘여야 한다고 나왔다. 체.. 2021. 1. 23. [저탄고지 실천기 2] 무심코 지나쳤던 탄수화물에 대한 브리핑 [저탄고지 실천기 2] 무심코 지나쳤던 탄수화물에 대한 브리핑 첫 달에는 감탄고지를 하다가 저탄고지로 갔다. 감탄고지라 표현한 이유는 저탄고지 식단이라고 실천한 음식물을 앱에 넣어 영양소를 점검해보니, 의외로 곳곳에 탄수화물이 숨어 있어서 나도 모르게 계산보다 많이 섭취된 상태라 그렇다. 예를 들면 아몬드와 호두. 단백질과 지방 함량이 많다고 알고들 있지만 실제로는 탄수화물도 단백질만큼 들어있다. 아몬도와 호두가 지방 함량이 많고 다른 음식에 비해 단백질 함량이 많다는 뜻이었다. 탄수화물 함량을 사람들이 간과를 한 것이었다. 탄수화물은 관심이 없고 지방만 덜 섭취하려고 하던 시절이니 말이다. 두 번째 달까지 한 달만에 체중이 1.5kg이 빠졌는데, 그것은 탄수화물이 물을 머금는 함수 작용이 있는데 저탄고.. 2021. 1. 23. [저탄고지 실천기 1] 어떻게 시작하게 되었을까? [저탄고지 실천기 1] 어떻게 시작하게 되었나 이게 쉽지가 않은 것이었다. 어길 일이 엄청많았다. 사적인 약속이 생기면 어겨지고 공적인 추석 설날 제사 생일들이 있으면 또 어겨지고. 그나마 온 식구가 함께 하면 좀 편하다. 이중살림을 피할 수 있기 때문이다. 이또한 여의치가 않다. 우리 정여사와 알쏭 달쏭한 대화를 해 본다. - 평생을 밥을 먹고 살았는데 느닷없이 밥을 생략하겠다니 왜 그러냐? - 우리 정여사도 하시렵니까? - 그거 하면 뭐가 좋길래. 뭐가 좋은데? - 80년을 밥을 먹었는데 남은 생은 밥은 좀 안먹는 식생활도 해 볼만 하지 않슴까? - 더 오래 살아서 뭐하려고? - 더 건강하게 살려고 그러지. - 이미 안 건강해. 그리고 이미 건강해. 우리 정여사는 치아를 중히 여기셔서 임플란트를 벌써.. 2021. 1. 23. 이전 1 ··· 181 182 183 184 185 186 187 ··· 190 다음 반응형
