[저탄고지 실천기 4] 단백질/탄수화물/지방 3대 영양소

[저탄고지 실천기 4] 단백질/탄수화물/지방 3대 영양소 

(출처:pixabay)

저탄고지를 실천하면서 지방을 많이 먹는 것은 쉬운 일이 아니다. 그게 최고로 어렵고 기억해야 하는 일이고, 두 번째는 단백질을 적정량을 반드시 먹어주어야 한다는 사실이다. 

 

내가 가진 단백질(주로 근육을 구성하고 있는, 매우 중요한)을 잃는 것은 저탄고지로 얻을 건강상의 이점보다 나쁠 수도 있다. 아니함만 못할 수가 있다. 근육을 다시 만드는 것은 매우 어려운 작업이라서 그렇다. 그래서 저탄고지를 제대로 공부하고 실천하는 것이 매우 중요하다.

 

단백질이 부족하지 않으려고 매우 주의를 했다. 하루에 우리 몸에 필요한 단백질은 200그램 내외라고 한다. 그러나 체내에서 재활용이 가능하여 외부에서 공급해 주어야 하는 것은 80그램 내지 60그램이라고 추천한다. 애매하니 굳이 더 조사를 해보면 체중당 1그램 정도 남자들은 1,5그램. 여자도 운동을 해서 근육량을 늘여야 할 경우에는 체중당 1.5그램 정도를 먹어야 한다. 앱으로 재료에 들어있는 양을 보고 계산해서 먹으면 된다. (다음 펀에 계산법이 나와있다)

 

나는 기초대사량과 활동대사량을 고려하고 하루 섭취 요구량을 감안하면 80그램 정도의 단백질을 섭취하여도 되는데 ㅏ일단 60그램 정도로 기준을 잡았다. 할 수 있다면 더 먹을 기회를 포기하지 말기로 하고. 지방은 100그램 이상을 섭취하여야 하는데 100 내지 120그램을 기준 잡았다. 

 

단백질은 조금만 신경을 쓰면 60그램을 맞출수가 있는데 지방은 삼겹살을 먹지 않는 이상 항상 부족했다. 그래서 버터나 나 냉압착 올리브를 그 날 모자라는 만큼 먹었다. 버터는 씹어먹고 올리브 오일은 마셨다. 버터는 단짠 맛이 없으니 생각보다는 맛이 좋다. 반면에 올리브 오일은 매운 맛과 쓴맛이 섞여서 만만치가 않았는데 습관을 들이니 괜찮아졌다. 

 

계획을 세우고 실천하기만 하면되는데 그것이 어려운 사람은 16시간 간헐적 단식을 추천한다. 하루에 8시간은 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이다. 저녁 막고 아침 건너뛰고 점심과 저녁을 먹는 싸이클로 하면 간헐적 단식이 완료된다. 이 경우에는 아침을 건너뛰니 점심때까지 배고픈 것을 해결한 길이 없는 것이 흠이다. 방탄 커피를 허용해도 된다는 의견도 있는데 내가 보기에는 엄밀하게 말하면 방탄 커피를 허용하지 않아야 한다. 그러나 배고픔이 심하면 방탄 커피를 먹는 것도 제안한다. 일단 지방만 공급을 하는 것이라 허용은 하지만 하루 총칼로리를 어떻게 배분할지는 본인이 새로 계획을 세워야 한다. 이경우엔 지방만 공급하지 탄수화물과 단백질은 피해야.

 

간헐적 단식의 목적에 안 맞지만 배고픔을 너무 참을 필요는 없지 않겠나. 

 

저탄고지이건 간헐적 단식이건 석 달 정도는 타이트하게 하고 나서 변화를 도모하기를 권한다. 기본을 알고 숙지하고 체득해 두어야 변화를 부릴 수 있고 대처해 나갈 수 있으니 말이다. 효과가 어떤지도 몸을 통해 보고 분석하고 판단해야 하니 정통으로 실천하는 기간을 정하고 하는 것이 좋다. 

 

탄수화물은 처음 5달은 먹지 않았다. 야채나 고기에 등에 든 것은 할 수없이 먹었으나 일반적으로 탄수화물이라 알려져 있거나 많이 든 음식은 멀리 하였다. 아마도 20그램 이하. (다음 편에서 이제 계산을 해보자)

 

아보카도에는 단백질이 많다. 좋은 저탄고지 식단이다. (출처:pixabay)

 

 

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