인터벌 운동, 장난 아닌 걸

[인터벌 운동, 장난 아닌 걸]

 

가장 자주 사용하는 엘립티컬 운동기구이다. 일명 스텝밟기 코로나 시절에는 짐이 열리지 않았고 허리가 안 좋았으니 계단 오르기를 했었다. 25층 계단을 하루 3회 올랐다. 심심한 운동이다. 음악을 들으면서 해야 한다. 

걷기는 일상에서 늘 하는 것이라 짐Gym에서는 걷기 기구에 오르지 않는다. 달리기는 한 번 해보니 힘들어서 지속적이지 않을 것 같아 어느 해 한 달 정도만 해 보았다. 역시 저절로 되지 않는다. 

 

자전거 타기는 앉아서 하는 운동이라 관절에 무리가 덜 간다고 나이가 들면 달리기나 걷기보다 자전가를 타라고 조언을 하지만, 나는 앉는 것을 싫어한다. 늘 앉아서 작업을 하는 편이라 운동도 앉아서 하고 싶진 않는 것이 그 이유이다. 물론 미래에 관절이 나빠지면 그때는 변동 상황이 있을지도 모른다. 

 

모든 것을 만족시키는 운동이 엘릴티컬 운동기구를 이용한 스텝 밟기이다. 걷기보다는 운동 강도가 무겁고, 달리기보다는 운동 강도가 가볍다. 운동 강도와 속도를 조절하면 세 가지 운동의 장점을 잘 골라서 운동 효과를 극대화할 수는 있겠으나, 엘립티컬이 내게는 가장 적합하다. 강도 조절 속도 조절 그리고 적당한 시간. 30분. 내가 좋아하는 운동강도와 속도에서는 달리기 30분은 너무 길고, 걷기 30분은 너무 짧다. 

 

그래서 엘립티컬을 늘 하는데, 인터벌 운동을 해 보아야겠다는 생각을 했다. 처음부터 그리햇으면 좋았겠지만, 격하거나 부담스러운 운동은 뇌가 거부를 할 수 있어서, 뇌를 길들이는 작업으로 순하게 일정 강도와 속도로 한 1년을 했더니, 뇌가 엘립티컬 30분은 쉽게 수용을 하니, 시작함에 저항이 없다. 

 

시간을 더 늘리고 싶지는 않지만, 운동 효과는 좀 놀리고 싶은 생각이 있어서 인터벌 운동에 도전해 보기로 했다. 물론 이도 과하면 몸에 무리가 오니, 연습 삼아  한 달 정도 해 볼 요량이다. 

 

30분 운동에서 3분은 최대 심박의 60%(유산소 효과가 가장 좋다는) 천천히, 1분은 맹렬히(ㅊ회대 심박의  90%) 하는 것으로 인터벌을 설정을 했다, 1분간 맹렬히 스텝 밟기를 했는데 첫날만 성공했다. 그래서 3분 30분은 천천히, 30초만 맹렬히 심박수를 최대한 올리게 다시 설정을 했다. 최대 심박수의 80%까지 올라갔다. 나의 최대심박은 190정도. 60%는 114. 90%는 171, 80%는 152이다. 150-160 사이로 심박수가 기록되었다. 

 

1분간 맹렬히 하는 것은 너무 과했다. 일단 3분 30초. 심작 60%/ 30초 심박 80%로 적응을 해 보기로 한다. 적응이 되면 인터벌과 운동 속도를 그리고 강도까지 조절이 가능하겠다. 인터벌 운동이 훨씬 다이나막하고 덜 심심하기는 하지만, 너무 힘든 운동이라는 것을 알았다. 이 세트로 적응할 해 보는 중에 인터벌 운동의 가장 바람직한 설정을 연구해 보아야겠다. 내게 적합한 방법도. 

 

인터벌 운동이 효과가 너무 좋다는 것은 알겠지만, 코치없이 스스로 해 낸다는 것은 쉬운 일이 아니다. 일단 무릎이나 다른 몸의 상태를 살펴보면서 일주일에 2회 내지 3회 시행해 보는 걸로 한다. 인터벌 운동 한 날은 밤에 잠에 곯아떨어질 정도로 피곤하였다는 사실만 기록해 둔다. 

 

 

 

손 잡이를 잡지 않고 밟기가 가능한데, 이는 좌우 평형을 잘 잡는 운동이 선해되어야 한다.