[저탄고지 실천기 5] 실천메모 : 영양소별 칼로리/저탄고지 식단/식사시간/복용 영양제

[저탄고지 실천기 5] 실천 메모 : 영양소별 칼로리/저탄고지 식단/식사시간/복용영양제

 

 

실천 메모를 정리한 것이다. 두서는 없지만 참고할 만하다. 읽다 보면 자신의 저탄고지 실천기에 접목할 부분을 발견하게 된다. 세세한 것은 자료를 다시 찾아보더라도. 

 

1. 섭취 열량: 기초대사량 + 활동 대사량 = 1600kcal /1일. 섭취 칼로리 계산기가 인터넷에 널려있다. 나이를 넣고 계산을 하면 된다. 

 

2. 하루에 섭취해야 하는 탄수화물: 단백질: 지방의 칼로리 비율을 조사해보니 10:20:70 가장 이상적이라고 한다. 근거로 1일 필요 칼로리를 영양소별로 환산해보면 탄수화물/단백질/지방 비율이 40그램/80그램/120그램으로 나온다. 80 그램은 부담이 되어 60그램으로 정했다. 

 

3. 음식별 칼로리와 영양소 분포를 확인하기 위하여 플레이 스토아에서 [다신]을 다운로드하여 계산해 사용하였다. 여러 가지로 도움을 준다. 다신이 아니라도 하나쯤 활용할 필요가 있다. 

 

4. 7월부터 11월까지 매일 먹은 음식의 양을 기록을 했는데. 기록만 하면 그날 섭취한 탄수화물/단백질/지방의 함량이 나온다. 월별로 통계 처리해주는 데이터를 내가 다시 5개월 평균을 내 보았다. 

 

5. 평균인즉, 탄수화물/단백질/지방= 36.8그램/60그램/114.8그램 섭취한 것으로 조사되었다. 하루 섭취한 총칼로리는 1439kcal. 걷기 운동으로 소모한 칼로리는 283kcal (8439 걸음) 사실 첫 잘은 탄수화물 1일 섭취량이 29그램이었다. 아예 안 먹으려 하였으니 채소에 든 것은 어찌할 수가 없어서. 

 

6. 아침은 7시 30분(방탄 커피)/점심은 12시/저녁은 6시/다음날 7시 30분까지 대략 12시간 자동 금식. 방탄 커피를 마시지 않는다면 자동으로 16시간 금식에 의한 간헐적 단식이 되어버린다. 그런데 나는 방탄 커피를 한 번도 빼먹지 않았으니 저탄 고지 식이요법을 행했다고 해야 한다. 

 

7. 아침 방탄 커피: MCT oil 10ml/이즈니 버터 20g/커피 1-1.5g(인스턴트의 경우). 믹스하기가 번거로워서 각각 먹다가 믹스하였다. 소금 한 꼬집을 넣어서 먹어야 하는데 잊어먹는 날이 많아서 소금 섭취하다가 1개월 후쯤에 함께 넣어 먹게 되었다. 

 

8. 점심은 치즈나 달걀 이용. 어떤 이들은 점심을 방탄 커피와 야채를 먹는다고 했는데 나의 경우는 치즈가 좋아서 치즈를 주로 먹었다. 브리치즈나 까망베르를 많이 애용했다. 포장이 125그램으로 한번 먹기에 딱 좋다. 추워지자 돼지국밥도 참으로 즐겼다. 물론 밥은 먹지 않는다. 갈비탕이나 꼬리곰탕은 가끔. 

 

9. 저녁은 삼겹살 요리/달걀 요리/훈제오리/연어/두부 요리 등으로 소위 말하듯이 배 두드리며 넉넉하게 먹었다. 삼겹살을 먹거니 볶음요리를 해 먹었는데 버터를 듬뿍 넣어서 기름지게 했다. 그래도 모자라는 지방량은 버터를 그냥 먹거나 올리브 오일을 마셔서 보충 하였다. 하루 100그램 이상되게. 지방을 충분히 먹지 않으면 몸이 지방을 재료로 하지 않고 단백질을 소모하게 된다. 내 근육을 지키려면 단백질 못지않게 지방을 넉넉히 먹어야 한다. 소고기는 채끝살이 지방 함량이 높고 등심이 다음이다. 참고. 야채는 호박 양배추 브로콜리 버섯 깻잎 상추 가지들을 많이 사용하여 볶았다. 쉽다. 채 썰어서 조합만 잘하여 볶으면 훌륭한 한 끼가 된다. 모자렐라 치즈를 뿌려서 피자처럼 먹는 즐거움도 쏠쏠하였다. 

 

10. 저녁식사 약속이 있었던 그 이튿날은 아침 방탄 커피를 건너뛰고 12시 점심부터는 동일하게 식사를 했다. 

 

11. 영양제는 고함량 비타민군 1알/오메가 3 1000mg 1알/비타민씨 1000mg1알/칼슘600mg 마그네슘300mg 복합제 1알 내지 2알. 

 

12. 의외로 무심코 먹는 탄수화물이 엄청나다는 것을 알 수 있게 된다. 밥 빵 떡 고구마 감자 등을 완전히 배제한 첫째 달에도 야채와 다른 음식에 조금씩 든 탄수화물이 거의 20그램이나 되었다. 귀찮아도 일일이 기록을 해서 알게 된 사실이다. 적어도 한 달 아니면 석 달 정도까지 기록해 보기를 권장한다. 그러면 음식에 대한 감이 온다. 

 

13. 두세 달은 과일도 삼가하였다. 과일이 탄수화물 덩어리란 것을 잊고 사는 사람들이 많다. 밥은 안 먹고 과일만 먹었는데 왜 살이 찔까 하는 사람도 많다. 과일은 탄수화물 덩어리이다. 빵과 떡에 버금간다. 그래서 나는 먹지 않았다. 

 

14. 현재 유지는 탄수화물 50그램/단백질 60-80그램/지방 120그램으로 하고 있다. 기록은 하지 않고 이제까지의 통계를 바탕으로 한다. 탄수화물은 50그램 이하로 먹을 때가 더 많은데, 가끔 더 먹을 때가 있다. 어쩌다가. 이렇게 하니 체중이 유지되고 몸은 가벼운데 1년이 지나도록 아랫배의 체지방은 남아있다. 이것은 운동으로 없애고 있다. 아주 조금씩. 

 

 

저탄고지에 필요한 야채들. 한번쯤 야채별로 어떤 영양소가 있는 지 관찰하고 특히 탄수화물 함량을 확인해 두어야 한다. 뿌리 채소는 처음 얼마간은 안먹어야 한다. 공부한 만큼 확실한 실천과 결과가 있기 마련이다. (출처:pixabay)

 

 

 

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