디스크 파열 후 허리 강화 운동 변천사: 심플하기 그지 없다

[디스크 파열 후 허리 강화 운동 변천사: 심플하기 그지없다]

 

빙하에 올라서 빙하에 올린 양주 한 모금! 맛 보려면 허리를 잘 보존하여야 한다. glass on the rock.인데 빙하의 빙. 가이드가 서빙을 준비하고 있다. 

 

 

2018년 가을에 허리 디스크 파열이 있었다.

 

그냥 조금 디스크가 삐져나온 것이 아니라 파열되어 아예 분리되어 나와 있는 MRI 사진. 그때 비수술적 요법인 [고전 치료법]으로 치료하면 언제쯤 완치될까요?를 물었을 때, 질병을 앓아 본 선배들은 그렇게 말했다. 운동을 병행하면 2년쯤 지나면 거의.

 

2021.01.31 - [순간에서 영원으로] - 디스크 파열

 

2년 5개월쯤이 지난 지금 평가를 해 보면, 그때는 2년이라는 긴 시간이 걸리나 싶었는데 세월은 흘렀고 허리는 정상으로 돌아왔다. 나는 뭘 했을까. 

 

1. 로컬 병원에서 보전적 치료를 포함하여 물리치료를 2주쯤 받았다. 

2. 일주일 경과 시부터 걷기를 하루에 30-40분 정도 매일 꾸준히 하였고 지금도 진행 중이다.  

3. 수영을 4개월 정도를 하여 허리 근육 강화도 하고 유연성을 익혔다. 

4. 허리 들어 올리기와 고양이 자세는 한 세트 20회씩 생각날 때마다 자투리 시간을 이용하여 실천하였다. 

5. 스쿼트는 1세트 20회씩 5세트를 4개월 정도 실행했다. 스쿼트운동은 전형적인 코어 근육(허리를 지지하는 주요 근육) 강화 운동으로 매우 유용하다.

6. 거꾸로 매달리기는 주 3회 1회에 2-3분씩 실행한다. 허리를 위해서 실천하기 시작했지만 목(경추)에도 도움을 줘서 하루 종일 앉아서 컴퓨터를 봐야 하는 사람에게 매우 중요한 운동이다. 

7. 계단 오르기는 25층을 3회 올랐다. 내려갈 때는 무릎을 보호하기 위해서 엘리베이터를 이용하고 계단은 적절한 속도로 1층부터 25층까지 쉬지 않고 올랐다. 25층 3회를 6개월 실천하였다. 

 

모두 집에서 혹은 기구 없이 할 수 있는 운동을 위주로 하려고 했다. 그래야 지속적으로 할 수 있기 때문이다. 수영은 어쩔 수 없이 수영장을 이용해야 했지만 나머지는 마음만 먹으면 실천할 수 있다. 거꾸로 매달리기의 경우는 마음 곳곳에 설치되어 있는 기구를 이용하였다. 굳이 헬스장을 가지 않아도 할 수 있는 방법이 많다. 

 

지금도 지속적으로 하고 있는 운동은 걷기/매달리기/계단오르기/스쿼트 20회 1세트/허리 들어 올리기 20회 1세트이다. 계단 오르기는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 하는 효과가 있어서 허리 강화뿐만 아니라 심폐운동에도 탁월한 효과가 있다. 걷기는 척추 전체의 균형을 잡아주고 바른 자세를 도와준다. 매달리기는 앞에서 말했지만 목과 허리를 포함한 전체 척주의 위치를 잡아주고 디스크를 정렬해주는 효과가 있어서 매일매일의 피로를 풀 수 있다. 계단 오르기는 1월 들어서는 25층 1회만 실행했는데 곧 횟수를 3회로 다시 늘릴까 생각 중이다. 

 

등산을 해보니 참 좋은데, 오르기는 좋았는데 내려올 때 무릎이 불편했다. 가파르지만 않으면 해 볼만한 운동이다. 

 

1. 걷기는 시간을 30분 혹은 40분 시간을 정해놓고 반 정도 갔다고 돌아오면 된다. 어디를 걷건. 자신이 좋아하는 길을 택하면 된다. 

2. 계단 오르기는 25층은 노래 2곡 정도를 들으면 오른다. 처음 하는 사람은 10층 정도까지 하다가 일주일 단위로 서서히 오르는 층수를 늘리면 된다. 

3. 매달리기는 2분을 재어도 되고, 마음속으로 1부터 100까지 빠른 속도로 3번 정도 세어보면 약 2분이 된다.

4. 스쿼트는 유튜브를 보고 정확한 동작으로 해야 한다. 내려가는 자세와 마무리 자세까지가 완벽하게 되도록 해야 제대로 된 운동이 된다. 

 

5. 허리 들어 올리기와 스쿼트는 20회씩 1세트를 하는데 더 늘려야 할까 생각 중이다. 

 

사람이 희한하다. 허리가 불편하다고 판단이 되었을 때는 실천하였던 것들이 신기하게도 살만하면 저절로 지속성을 잃게 된다. 그래서 걷기/매달리기/계단 오르기는 지속적으로 세팅하고 나머지는 간헐적으로 한다. 

 

왜? 나는 아파 본 사람이니까. 두 번 아플 필요는 없지 않겠나 싶어서. 

 

 

 

천리길도 한걸음부터 step by step!!! 한 걸음씩 명상하듯 오르면 근육과 마음의 평화가 온다. enjoy/you cna do it/right now 계단오르기가 최고다. (사진출처:pixabay)