지속 가능한 다이어트 성공의 첫걸음: 제일 먼저 할 일

EUREKA/HEALTH & body

지속 가능한 다이어트 성공의 첫걸음: 제일 먼저 할 일

전설s 2024. 10. 23. 15:41

[지속 가능한 다이어트 성공의 첫걸음: 제일 먼저 할 일]

다이어트는 한시적으로 하는 일은 아니다. 한시적으로 해서 결과물을 보려면 무리를 해야 한다. 그런데 그 "무리함"은 다른 부작용을 낳아서 때로는 아니함만 못한 결과를 초래한다. 그럼에도 불구하고 우리는 그 일을 반복한다. 세상의 모든 일이 그러하듯. 다이어트에도 약간의 학습이 필요하다. 기초지식이 있으면, 과정이 좀 쉬울 수도 있다. 그리고 지속가능한 가능성을 가진다.

습관을 바꾸는 일은 쉬운 일이 아니다. 식습관도 마찬 가지이다. 아는 게 힘이다 하던 시절은 지났고, 지금은 하는 것이 힘인 시절이다. 아는 것을 실천하는 일.

1. 10일간의 음식 일기 적기: 수첩

일단 자신이 평소에 어떤 음식을 먹고 있는 지를 파악하여야 한다. 수첩을 하나 준비하자. 아니면 A4용지라도 한 장 지니고 다녀야 한다.. 기억해서 적는 것도 좋지만 놓치기 쉽다. 다른 기억할 일이 많기 때문에 잊어버린다. 아침에 기상해서 저녁에 잠들기까지 먹은 모든 음식을 기록해야 한다.

일어나자마자 마신 물
식사의 내용: 아침/점심/저녁
간식의 내용
커피 차 탄산음료 주스 등등 모두 기록

음식이름과 양을 기록하여야 한다. 모조리 기록하는 것이어야 한다. 그래야 분석이 쉽고 실수를 줄인다.
10일을 기록하면 토요일과 일요일을 포함하게 되어 좋은 기준이 된다.

양은 그램단위 기록하는 것을 원칙으로 하고, 일품요리는 1인분 단위로도 가능하다. 이 과정이 복잡하고 성가시면, 당신은 다이어트에 실패한다. 지피지기면 백전백승인데.... 나 자신을 모르지 않은가.

기록은 음식당 한 줄씩 할애해 두어야 한다.

2. 음식량의 무게와 성분 가늠하기: 저울 장만

다이소나 온라인 쇼핑 몰에서 저울을 하나 장만하는 것이 좋다. 집에서 밥 한 공기, 찬 종류 등을 달아보아 눈에 익히면, 식당에서 외식한 식단에서 자신이 먹은 음식의 대략적인 무게를 가늠할 수 있다. 저울로 달아보지 않으면 도대체 가늠할 방법이 없다.

음식이 달달했다면, 설탕 함유가 높다. 달달한 음식은 특히 그 음식명과 양을 메모하여야 한다.

3. 앰에서 10일간의 음식의 성분과 칼로리 조사하기: 앱 활용

10일간의 꼼꼼한 기록한 음식 일기를 분석해야 한다. 앱 스토어에 가서 다이어트 앱을 적당한 것으로 골라 세팅한다. 나의 경우는 "다신"을 썼다.

앱에서 칼로리 사전을 찾는다. 음식 일기의 각 음식을 대입하여

1. 음식명 넣기.
2. 칼로리를 산출한다: 제공하는 g당 칼로리와 내가 먹은 양을 환산한다. 100그램당 250칼로리이고, 내가 50그램을 먹었다면, 125칼로리를 적으면 된다.
3. 페이지를 나가기 전에, 음식물의 구성성분과 그 함량도 기록해야 한다. 단백질/탄수화물/지방함량을 기록한다. 앱이 모두 분석해 준다. 우 또한 내가 먹은 량과 기준량으로 환산한다. 칼로리 환산처럼.

조사와 환산이 끝나면
1. 한 끼니당 먹은 칼로리를 기록한다.
2. 하루동안 먹은 총칼로릴 합산한다.
3. 단백질/탄수화물/지방도 합산하여 기록한다.

4. 기초대사량과 활동대사량 알기: 인바디를 해 보자

기초대사량은 운동을 하거나 다른 활동을 하지 않더라도 생명유지와 몸의 기본적인 생리 활동을 하는데 필요한 칼로리의 양을 말한다.

기초대사량을 계산하는 법이 인터넷에 있다. 나이와 체중을 넣으면 기초대사량과 활동 대사량을 측정해 준다.

내가 추천하는 방식은 "인바디"를 측정하는 것이다. 체중 키 기초대사량 활동대사량은 물론이고 근육량과 체지방량등의 정보가 있다. 정확하지는 않다고 해도, 다이어트 시작할 때 반드시 해보기를 권한다. 그래야 다이어트 전후의 몸의 변화를 분석적으로 이해할 수 있게 된다.

다이어트 전후의 인바디를 비교하여, 다이어트의 효과도 가늠하며, 다음 계획을 수립하는데 기초가 되는 정보를 준다. 반드시 해 놓도록 하자.

다이어트 시작을 할 때, 기초대사량보다는 높고, 활동대사량보다는 낮게, 그 사이 정도에서 하루 섭취 칼로리를 선정하여야 한다. 하루에 300-500 칼로리를 줄이는 것이 지속 가능한 선택이다. 다만 사람에 따라 과하게 하는 경우에는 다이어트 전문가의 도움이 필요하다. 하루에 섭취해야 할 단백질의 양과 총 칼로리 등은 아래의 링크를 참조하자. [저탄고지 실천기 시리즈]

5. 운동의 종류와 습관 들이는 법

1. 유산소 운동은 걷기와 달리기 혹은 수영 등인데, 자신이 실천할 수 있는 것을 선택하면 된다. 식사 후 바로 30분 정도 걷는 것이 가장 유리하지만, 시간을 만들기 힘들면 가능한 시간을 골라서 45분 정도 걸을 수 있으면 된다. 유산소운동은 지방대사와 탄수화물 대사를 동시에 이용하기 때문에 지방 대사를 이용하는 시스템을 활성화시키는 데 도움을 준다. 적은 양이지만 체지방 감소를 유도할 수 있다.

2. 근육운동의 목적은 근육량 보존이다. 두 번째 목적은 기초대사량의 유지하는 것이다. 기초대사량을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다. 근육량을 유지하고, 요요현상을 예방하기 위해서 근육운동을 팔다리 코어 근육에 대해 최소한 2가지 정도는 해 두는 것이다. 그에 앞서, 하루에 단백질 섭취양을 적어도 자신의 체중의 g 수는 섭취해 주어야 한다.

3. 뇌는 선택하는 행위를 피곤해한다. 운동을 하는 것을 4주만 매일 해 주면, 뇌는 이제 선택이 아니라 하루의 루틴으로 운동을 인식하여, 피곤함 없이 갈등 없이 운동을 하게 된다. 3-4주는 일정한 시간에 운동을 하러 집을 나서야 한다. 습관으로 해 두어야 지속 가능한 다이어트를 성공적으로 할 수 있다.

6. 결론

읽다가 보니, 다이어트를 할 마음이 생기지 않을 수도 있다. 여기서 제안하는 것은 지속가능한 다이어트를 하기 위한 것이 목적이다. 지속가능하지 않아도 좋으니 일단 다이어트를 해야겠다고 생각하는 사람들은 자신이 생각한 바대로 실천하기 바란다. 그래서 성공하기를 바란다. 그러나 그것이 여의치 않으면 여기로 다시 와서 차근차근 공부해 보고 실천하기를 소망한다.

기초대사량 이하의 칼로리 섭취로 요요현상을 유발하고 결국 다이어트하기 전보다 건강은 더 나빠지는 경우가 허다하기 때문에 길게 글을 적어서 굳이 "지속 가능한 다이어트"를 제안하고 있는 것이다. 아래의 링크를 전체적으로 읽다 보면 다이어트의 새로운 방향이 전개될지도 모른다. 성공을!!!!!!!!

7. 제안

7-1. 첫걸음이 너무 어려우면, 여기로 먼저 다녀오자.

지속 가능한 다이어트 성공의 두 번째 걸음

[지속 가능한 다이어트 성공의 두 번째 걸음]지속가능한 다이어트를 위한 첫걸음은 여기에 있다. 그런데 너무 부담스럽다면.... 아래에 두 번째 걸음으로 접근해 보자.지속 가능한 다이어트 성공